Le plongeon bas

Pour être efficace sur les plongeons bas, il convient avant tout d’intégrer différents principes fondamentaux.

Au cours de cette séance, Thierry Barnerat, spécialiste des gardiens de but de la FIFA, travaille, avec un groupe de jeunes gardiennes, les éléments de gestuelle essentiels. Il s’agit notamment de :

apprendre à reconnaître la sensation à retrouver au niveau du pied de la jambe intérieure pour garantir une poussée maximale ;
transférer le poids du corps sur le pied de la jambe intérieure en faisant d'abord un pas dans la direction opposée ; et
assurer sa prise de balle en plaçant une main derrière le ballon pour le stopper et une main dessus pour le bloquer.

Exercice 1 : Plongeon explosif sur un genou

(1/3) La gardienne se place face à l'entraîneur, un genou au sol et l'autre plié, les bras de part et d’autre des jambes.

(2/3) Le poids du corps est transféré sur la jambe d’appui, de façon à effectuer une poussée latérale, bras tendus.

(3/3) La gardienne doit allonger son corps et aller vers le ballon avec les deux mains en plaçant ses paumes de façon à bien bloquer le ballon. Utiliser la surface du sol pour assurer une bonne prise de balle.

Cet exercice de plongeon bas se concentre sur la capacité à transférer le poids du corps sur la jambe d’appui, ce qui permet d’effectuer une poussée latérale en s'allongeant pour atteindre le ballon. La gardienne place un genou au sol et doit se concentrer sur ses appuis ainsi que sur l'explosivité requise pour plonger vers le poteau. Il est possible d’effectuer des parades à une main lorsque le ballon est trop loin.

Exercice 2 : Plongeon yeux fermés

(1/3) Au départ, la gardienne se place un mètre devant sa ligne de but, les yeux fermés, un genou plié et les mains ouvertes.

(2/3) Le poids du corps est transféré sur le pied de poussée pour gagner en explosivité. La gardienne garde les yeux fermés.

(3/3) Effectuer une poussée explosive depuis la position initiale en cherchant à aller le plus loin possible avec ses bras pour couvrir une plus grande partie du but.

Cet exercice permet de mettre davantage l'accent sur la sensation que doit ressentir la gardienne de but lorsqu'elle transfère son poids sur le pied pour obtenir une explosivité maximale. Le fait de fermer les yeux et de mettre un genou au sol permet à la gardienne de se focaliser davantage sur ses appuis et sur le point de pression, ce qui l'aide à s'élancer et à plonger latéralement pour couvrir une plus grande partie du but.

Exercice 3 : Plongeon avec petit saut

(1/4) Commencer debout sur la ligne de but, les bras à hauteur de poitrine. La gardienne ne doit pas être sur ses talons.

(2/4) La gardienne effectue un petit saut vers sa gauche et revient immédiatement vers sa droite.

(3/4) La gardienne transfère tout son poids sur le pied droit en faisant un petit pas, avant d'utiliser ce même pied pour plonger vers la droite.

(4/4) Avec l’élan acquis grâce au transfert de charge, la gardienne peut s’étendre pour couvrir le but. Le ballon est capté mains ouvertes, en se servant du sol pour bloquer le ballon.

Dans cet exercice, la gardienne commence debout, sur ses appuis ; elle doit identifier ses sensations dans le pied et toute la jambe d’appui au moment de plonger. Le fait de commencer par faire un pas côté opposé avant de revenir et d’effectuer un petit saut permet d’effectuer un transfert de charge sur le pied de la jambe intérieure pour s’étendre de tout son long. L'entraîneur doit envoyer le ballon dans le bon timing afin de permettre à la gardienne d’intervenir au bon moment pour bloquer le ballon.

Exercice 4 : Parade à une main pour jouer la sécurité en repoussant le ballon

(1/4) Au départ, la gardienne de but est debout sur la ligne, les genoux légèrement fléchis et le buste penché vers l’avant, les bras à la hauteur de la taille.

(2/4) Elle effectue un pas latéral pour mieux transférer le poids de son corps et ainsi générer de l'élan pour couvrir le but.

(3/4) Elle transfère le poids du corps sur la jambe intérieure pour amorcer le plongeon bas et effectuer la poussée en lançant ses deux mains vers le ballon.

(4/4) Elle place ses deux mains, fermes, sur le ballon. La main la plus basse est placée derrière pour arrêter le ballon tandis que la main la plus haute vient se placer sur le ballon pour le bloquer.

Dans l'exercice 4, la gardienne de but doit se baser sur les fondamentaux du travail d’appuis pour effectuer une poussée qui lui permettra de couvrir plus efficacement le but lors du plongeon. Pour bloquer le ballon, il convient de placer une main derrière pour assurer l’arrêt et l'autre sur le ballon pour le bloquer. Au besoin, la gardienne ne doit pas hésiter à repousser le ballon d'une main pour écarter le danger.