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Este atributo imprescindible para la fortaleza física transfiere fuerzas a la cadena cinética (concretamente a los músculos y articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera), lo cual es a su vez crucial para producir una locomoción potente en situaciones dinámicas y estar en condiciones físicas de competir en el deporte actual.
Los bailarines, gimnastas o patinadores, por citar unos pocos ejemplos, exhiben una capacidad atlética extraordinaria posibilitada por el desarrollo de las bases neuromusculares que propicia la realización periódica de ciertos movimientos durante muchos años y desde muy corta edad. El desarrollo sistemático de las cualidades físicas primordiales es esencial para ello y sustenta la funcionalidad necesaria para lograr una capacidad atlética excepcional. La fuerza combinada con un alto grado de coordinación en toda la cadena cinética del tren inferior también es importantísima, ya que mejora la capacidad de transferir energía de forma dinámica desde las piernas al resto del cuerpo. Conjugada con una movilidad bien desarrollada y fuerza y estabilidad en el tronco, constituye la base de una capacidad atlética excelente. Estos atributos se articulan de forma armoniosa en provecho del rendimiento en el deporte de que se trate, interactuando indistintamente para producir la funcionalidad necesaria. La movilidad aporta soltura y eficiencia a los movimientos, mientras que un tronco fuerte estabiliza y absorbe la fuerza, además de redirigirla desde las extremidades inferiores a las superiores. Por lo tanto, la fuerza del tren inferior permite que el cuerpo del deportista se desplace con dinamismo y eficiencia.
Las pugnas por el balón, la capacidad de resistir las embestidas de los rivales, la aceleración y deceleración y los cambios de dirección son ejemplos de acciones sencillas que se ejecutan mejor cuando se dispone de una base sólida de fuerza en el tren inferior. Una cadena cinética fuerte y con un alto grado de coordinación en el tren inferior también mejora el rendimiento en otros aspectos, al optimizar el gasto de energía cuando se corre en el campo y ofrecer resistencia contra lesiones habituales propias de esa zona del cuerpo, como las de los isquiotibiales, la ingle o los cuádriceps.
Ejercicios
Grupos musculares que se activan
- Principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como abdominales profundos, columna vertebral, aductores de la cadera y gemelos para aportar estabilidad durante la ejecución.
Ejecución
- Mantener la cabeza erguida y el pecho hacia fuera, con la espalda en posición neutra. Tocar ligeramente el suelo con la rodilla y recuperar la postura inicial empujando con los glúteos y los cuádriceps.
Opciones para incrementar la dificultad
- Aumentar la resistencia, pero solo cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección. También se puede utilizar un pequeño step para elevar la pierna delantera, lo que requiere mayor fuerza y coordinación al bajar la trasera, con una mayor flexibilidad articular.
Grupos musculares que se activan
- Principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como abdominales profundos, columna vertebral, aductores de la cadera y gemelos para aportar estabilidad durante la ejecución, lo que ahora requiere una mayor estabilidad y activación del tronco.
Ejecución
- Igual que en el anterior, aunque se requiere más fuerza y coordinación de la pierna delantera, y una mayor estabilidad del tronco y general.
Opciones para incrementar la dificultad
- Aumentar la resistencia, pero solo cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección. También se puede levantar la pesa y sostenerla a la altura de los hombros con los codos hacia arriba, lo que hará trabajar más al tronco y exigirá una mayor estabilidad para mejorar la técnica.
Grupos musculares que se activan
- Principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como abdominales profundos, columna vertebral, aductores de la cadera y gemelos para aportar estabilidad durante la ejecución, ahora con activación de los músculos de la parte superior del tronco y la columna dorsal.
Ejecución
- Igual que en el anterior, haciendo hincapié en la fuerza, la coordinación y la estabilidad entre las piernas y el tronco cuando el pie trasero toca el suelo y el cuerpo se prepara para el impulso hacia atrás.
Opciones para incrementar la dificultad
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Aumentar la resistencia, pero solo cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección. Otra opción es hacer un estiramiento por encima de la cabeza de un solo brazo con una pesa rusa o mancuerna, lo que requerirá mayor fuerza y estabilidad. Cambiar de brazo en la siguiente serie.
Grupos musculares que se activan
- Los mismos que en los ejercicios «Sentadillas divididas con pesas rusas, zancada» y «Sentadillas alternas divididas invertidas con pesas rusas, zancada», aunque con un mayor enfoque unilateral, que requerirá más trabajo de fuerza, mejor coordinación y mayor estabilidad.
Ejecución
- Igual que en el anterior, aunque ahora habrá que emplear mucha más fuerza unilateral. Inclinarse ligeramente hacia delante al bajar y al tomar impulso para volver hacia arriba. La consiguiente propulsión hacia delante reforzará el trabajo del ejercicio.
Opciones para incrementar la dificultad
- Aumentar la resistencia, pero solo cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección.
Grupos musculares que se activan
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Los mismos que en el ejercicio anterior, aunque para ejecutar este se requiere mayor fuerza y coordinación en toda la cadena cinética, es decir, fuerza en las piernas, estabilidad del tronco y movilidad de la columna vertebral.
Ejecución
- Igual que en el anterior, aunque ahora se requiere la máxima fuerza unilateral. Es importante utilizar una caja, un step u otra plataforma elevada a la altura correcta para llegar hasta el punto de inflexión (en el que se perdería el control si se bajara más). El objetivo es trabajar bien la técnica y el control antes de intentar aumentar la amplitud de movimiento con una sola pierna.
Opciones para incrementar la dificultad
- Ir bajando gradualmente la altura de la caja, el step u otra plataforma elevada, en función del recorrido final que se desee alcanzar. La amplitud de movimiento únicamente debe aumentarse cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección. Añadir más resistencia solo cuando la sentadilla salga perfecta, llegando hasta el suelo, y se pueda hacer repetidas veces. Levantar la pierna delantera sobre un step o caja aumentará la amplitud de movimiento.
Grupos musculares que se activan
- Los mismos que en el ejercicio anterior, aunque su ejecución requiere una mayor coordinación colectiva de distintos músculos.
Ejecución
- Mantener la cabeza erguida y los brazos estirados. Intentar mantener la pierna libre estirada delante de nosotros y separada del suelo, con el tobillo en dorsiflexión (la punta del pie hacia la espinilla). Si resulta demasiado difícil, empezar estirando la pierna libre hacia delante y el talón tocando ligeramente el suelo.
Opciones para incrementar la dificultad
- Ir bajando gradualmente la altura del banco, step u otra plataforma elevada, en función del recorrido final que se desee alcanzar. Procurar evitar que la pierna libre toque el suelo. La amplitud de movimiento únicamente debe aumentarse cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección.
Grupos musculares que se activan
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Los mismos que en el ejercicio anterior, aunque con un estímulo alternativo, haciendo mayor hincapié en la pierna que se trabaja y sin que haga falta tanta estabilidad y movilidad en la que queda suelta.
Ejecución
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Mantener la cabeza erguida y los brazos estirados. Procurar mantener la columna vertebral en posición neutra mientras se baja la pierna suelta hasta tocar ligeramente el suelo con ella.
Opciones para incrementar la dificultad
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Ir extendiendo gradualmente la pierna suelta más hacia delante para tocar el suelo o deslizarla más hacia delante cuando entre en contacto con la superficie. La amplitud de movimiento únicamente debe aumentarse cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección.
Grupos musculares que se activan
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Movimiento en el plano lateral, mayor contribución de los abductores y aductores de las piernas.
Ejecución
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Sacar pecho y mantener la cabeza erguida y los codos hacia fuera mientras se sostiene la pesa rusa o el disco de pesas. La columna vertebral debe estar en posición neutra mientras se baja hasta el final del arco.
Opciones para incrementar la dificultad
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Aumentar la resistencia, pero solo cuando se haya logrado hacer el ejercicio a la perfección. Hacer el ejercicio con los brazos estirados y más peso, para aumentar la tonificación del tronco.
Implantación
El objetivo es implantar un programa de ejercicios básicos para la cadena cinética (tobillo, rodilla, cadera) y la musculatura del tronco de las regiones lumbar y abdominal. Se ponen a prueba las facultades de movimiento al tiempo que se trabaja la flexibilidad articular completa. La prioridad es la coordinación neuromuscular entre las articulaciones y los músculos implicados. El objetivo es activar los músculos específicos en el orden y el momento adecuados para lograr una gran potencia de transición colectiva y eficiente en los movimientos atléticos multidireccionales.
Se da prioridad a los ejercicios unilaterales o a una pierna, ya que obligan a ejercitar mucho más la fuerza coordinada en combinación con la estabilidad y la movilidad, de modo que son ejercicios multidimensionales sumamente útiles. Por lo tanto, deben constituir el eje de cualquier programa de fuerza del tren inferior para el desarrollo del fútbol juvenil, ya que acabarán proporcionando una base de gran coordinación que puede mejorar la funcionalidad en este apartado.
La serie de ejercicios de fuerza del tren inferior que ofrecemos se puede implantar de dos maneras. En primer lugar, pueden formar parte de una microdosis de trabajo de fuerza del tren inferior previa al entrenamiento, que también sirva como activación y potenciación a fin de preparar a los jugadores para el entrenamiento de fútbol. En segundo lugar, pueden incluirse en una carga de desarrollo posterior al entrenamiento, para desarrollar o mantener una fuerza del tren inferior funcional. Estos ejercicios son muy provechosos, ya que ponen a prueba la fuerza coordinada en toda la cadena cinética, haciendo hincapié en los unilaterales a una pierna que imponen una carga intrínseca (el propio peso corporal) durante la ejecución. Así se consigue que sean muy prácticos, ya que la mayoría requieren muy poco material, de modo que cualquiera puede hacerlos sin mayor problema.
Antes de incrementar la complejidad del ejercicio, resulta primordial esmerarse por lograr una ejecución perfecta de los movimientos con una flexibilidad articular completa. Cabe señalar también que las adaptaciones físicas derivadas de los ejercicios de movilidad y tonificación de la musculatura lumbopélvica propuestos en artículos anteriores servirán de ayuda para ejecutar los que aquí se muestran. Son un ejemplo de ejercicios multidimensionales muy útiles destinados colectivamente a mejorar la capacidad atlética para el fútbol.
Debe aspirarse a hacer una de las siguientes sesiones de entrenamiento semanales:
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Para el trabajo de activación-potenciación antes del entrenamiento de fútbol, reservar unos 15 minutos con una serie de tres a cinco ejercicios de entre cuatro y seis repeticiones. Este bloque debe ir precedido de una microdosis de movilidad dinámica.
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Para la sesión de desarrollo semanal posterior al entrenamiento de fútbol o como trabajo independiente, reservar unos 30 minutos con dos series de cinco a seis ejercicios de entre cuatro y seis repeticiones.
Resumen
Para poseer una gran capacidad atlética hace falta trabajar la base neuromuscular durante muchos años y desde muy corta edad. La clave para el desarrollo es la fuerza combinada con un alto grado de coordinación en toda la cadena cinética del tren inferior, ya que permite hacer movimientos deportivos de forma dinámica y eficiente. Para desarrollar la fuerza del tren inferior en el fútbol juvenil, debe darse prioridad a los ejercicios unilaterales (a una pierna) altamente productivos y hacerlos en varias direcciones, lo que ayuda a proporcionar una base a este respecto transferible a funciones importantes en el fútbol.
Ejemplos de la importancia práctica para el fútbol de una cadena cinética fuerte y funcional en el tren inferior:
- Movimiento dinámico: arrebatarle el balón a un rival, resistir las acometidas del contrario en una disputa por el balón o saltar con fuerza en los duelos aéreos.
- Movimiento eficiente: cambios rápidos de dirección para abrir espacios o dejar atrás a un rival, presionar rápidamente a un adversario y no caer en el agotamiento físico gracias a una distribución eficiente y económica de la fuerza.
- Protección contra lesiones propias de determinadas zonas del cuerpo: la mecánica de movimiento eficiente que se logra gracias a la fortaleza y coordinación del tren inferior reduce la tensión en las articulaciones y los músculos, lo que previene lesiones musculares como las de isquiotibiales, ingle o cuádriceps.
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