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El «core» suele describirse como el punto sobre el que gira la fuerza y engloba los músculos que rodean el tronco y las caderas y que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. El «core» es el epicentro desde el que se transfiere el movimiento por todo el cuerpo. Un «core» fuerte es un componente fundamental de la capacidad atlética y resulta esencial para generar potencia y para controlar o absorber fuerzas externas en el cuerpo.
Dada la cantidad de empujones, tirones, giros y rápidos cambios de dirección que deben soportar, los jugadores necesitan un «core» fuerte a fin de potenciar su rendimiento y prevenir lesiones. El «core» proporciona una conexión cinética para transferir fuerza entre el tren superior y el inferior con máxima eficiencia. Además, contribuye a absorber el enorme volumen de tensión al que se ve sometido el aparato locomotor debido a la exigencia física del juego.
Un «core» sumamente funcional puede equipararse a la interconexión de una telaraña, donde cada hilo resulta vital para la resistencia e integridad del conjunto de la estructura. La fortaleza que interconecta los músculos del «core» es esencial en el fútbol, ya que respalda la estabilidad y mejora la movilidad, dos aspectos que posibilitan movimientos eficientes y un dinamismo esencial sobre el terreno de juego.
Es importante dominar ejercicios sencillos de «core» y su progresión natural con una capacidad de ejecución cercana a la perfección, a fin de adquirir la estabilidad y el control necesarios para pasar gradualmente a ejercicios más dinámicos. También cabe destacar que hace falta una buena estabilidad del «core» para ejecutar de forma óptima muchos de los ejercicios de movilidad del artículo anterior. Esto demuestra que los ejercicios de alto valor pueden tener varias finalidades y complementarse entre sí para mejorar la capacidad atlética de los futbolistas.
Detalles de los ejercicios
Objetivo
- Abdomen, transverso abdominal, oblicuos y flexores de la cadera
Ejecución
- Activar los músculos del «core» en la posición de plancha. Tratar de mantener una línea recta de pies a cabeza.
Opciones de progresión
- La progresión natural es el segundo ejercicio (plancha con extensión de brazo alterna). Avanzar a este ejercicio únicamente cuando se hayan desarrollado un control y una técnica excelentes durante un periodo prolongado en el primer ejercicio.
Objetivo
- Abdomen, transverso abdominal, oblicuos, flexores de la cadera, flexores del hombro, y extensores y rotadores de la columna
Ejecución
- Procurar no girarse hacia el brazo extendido al alternar. Mantener la alineación horizontal.
Opciones de progresión
- La progresión natural es el tercer ejercicio (Superman alterno). Avanzar a este ejercicio únicamente cuando se hayan desarrollado un control y una técnica excelentes durante varias repeticiones del segundo.
Objetivo
- Abdomen, transverso abdominal, oblicuos, flexores y extensores de la cadera, flexores del hombro, y extensores y rotadores de la columna
Ejecución
- Mantener la alineación horizontal al alternar entre piernas. Activar el glúteo y los músculos de la columna en la pierna que no esté levantada para reforzar la estabilidad.
Opciones de progresión
- Mantener cada extensión de pierna o brazo durante un breve periodo (de uno a tres segundos) antes de cambiar al lado contrario.
Objetivo
- Extensores de la cadera y la columna, transverso abdominal, oblicuos y flexores de la cadera
Ejecución
- Extensión firme de la pierna doblada con flexión simultánea de la pierna estirada. Mantener brevemente al final de cada elevación.
Opciones de progresión
- Colocar el pie de la pierna de trabajo (pierna doblada) sobre un banco o silla, o bien usar una superficie poco estable, como una pelota de fisioterapia.
Objetivo
- Abdomen, transverso abdominal, oblicuos, flexores de la cadera, tobillo, rodilla y estabilizadores de la cadera y la columna
Ejecución
- Fuerte activación del «core» para mantener la barra firme en posición horizontal al marchar.
Opciones de progresión
- Caminar incorporando zancadas alternas de izquierda y derecha en la marcha. Aumentar la resistencia usando una pesa rusa, una mancuerna o un disco de pesa sobre la cabeza.
Objetivo
- Abductores de la cadera, extensores y estabilizadores de la columna, transverso abdominal y oblicuos
Ejecución
- Fuerte activación del «core», con las caderas hacia delante y el cuerpo recto para mantener la columna en una posición neutra. Mantener los pies en dorsiflexión (con los dedos apuntando hacia las espinillas).
Opciones de progresión
- La progresión natural es ejecutar el ejercicio con las piernas separadas.
Objetivo
- Abductores de la cadera, extensores y estabilizadores de la columna, transverso abdominal y oblicuos, con mayor carga en la posición con las piernas separadas
Ejecución
- Fuerte activación de los abductores de las caderas. Activación más intensa del «core» para reforzar la estabilidad.
Opciones de progresión
- Hacer la plancha lateral con las piernas juntas y, a continuación, elevar una pierna y mantenerla brevemente en el punto más alto (alternando). Igual que la anterior, pero con flexión de la cadera, levantando la rodilla hasta el codo y bajando el codo hasta la rodilla.
Objetivo
- Flexores de la cadera, abdomen, transverso abdominal, oblicuos, y extensores y estabilizadores de la columna
Ejecución
- Mantener la espalda recta, la cabeza levantada y el pecho hacia fuera, y usar los brazos para apoyarse. Elevar cada pierna manteniéndola recta y aguantar brevemente en el punto más alto.
Opciones de progresión
- Reducir el nivel de apoyo de los brazos. Realizar un rango de movimiento más amplio al elevar la pierna. Dejar de apoyarse en los brazos si se es capaz de elevar las piernas manteniendo la espalda recta y una postura alineada.
Objetivo
- Aductores de la cadera, abdomen, transverso abdominal, oblicuos, y extensores y estabilizadores de la columna
Ejecución
- Fuerte activación del «core» y los aductores en posición horizontal. Mantener la pierna inferior flexionada por la cadera, con el pie bajo la rodilla de la pierna superior.
Opciones de progresión
- Repeticiones de bajada y subida haciendo la plancha Copenhague. Bajar y subir las caderas, extendiendo el brazo libre bajo el torso al bajar y estirándolo por completo hacia arriba sobre este al subir.
Aplicación
En esta serie, presentamos una serie de sencillos ejercicios de iniciación relacionados con el «core». Algunos se deben usar durante una activación destinada a preparar a los jugadores para un entrenamiento, mientras que otros hacen hincapié en el desarrollo y mantienen y mejoran la fortaleza del «core». Los ejercicios fomentan el uso del cuerpo a modo de resistencia en varios planos de movimiento. Se trata de ejercicios sencillos y funcionales que activan músculos profundos del «core» para estabilizar el cuerpo y resistir fuerzas externas, así como para generen su propia fuerza.
La prioridad es la fortaleza y estabilidad de la pelvis, incluidos los músculos del abdomen y la columna lumbar, con la ayuda de la musculatura de las caderas, todo lo cual contribuye a coordinar y controlar los movimientos de los miembros superiores e inferiores. Todos los ejercicios son de alto valor, accesibles para todo el mundo, prácticos y fáciles de ejecutar.
El objetivo es realizar cada semana una o dos sesiones de «core» antes de entrenar y otra de desarrollo después:
- Para el trabajo de activación-potenciación previo a los entrenamientos de fútbol, es necesario programar una o dos breves sesiones semanales de «core». Cada una de estas sesiones debe durar un máximo de 15 minutos (diez una vez que los jugadores dominen la técnica) y constar de una serie de cuatro a seis ejercicios, con seis repeticiones o con mantenimiento de la postura entre 10 y 15 segundos. Este bloque se ejecuta tras una breve microdosis de movilidad dinámica e inmediatamente antes del entrenamiento.
- La sesión de desarrollo semanal se lleva a cabo tras el entrenamiento de fútbol o como trabajo independiente. Debe durar un máximo de 30 minutos (que deben reducirse gradualmente hasta 20 a medida que los jugadores se familiaricen con los ejercicios) y constar de dos series de seis ejercicios, con entre ocho y doce repeticiones o con mantenimiento de la postura entre 15 y 30 segundos.
Resumen
Mantener un «core» sumamente funcional es un requisito esencial. Además de considerarse el punto sobre el que gira la fuerza, el «core» constituye la piedra angular de la capacidad atlética del cuerpo, proporciona una estabilidad fundamental para transmitir fuerza y ejerce de barrera protectora a fin de contrarrestar o absorber la carga física inherente a la práctica del fútbol.
Un programa de ejercicios de alto valor que trabajen los principales músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis en diversos planos de movimiento puede contribuir a desarrollar una base sólida de fortaleza y estabilidad del «core».
En el fútbol, la fortaleza del «core» es importante por numerosas razones prácticas:
- Estabilidad y equilibrio: es esencial en acciones dinámicas coordinadas, como las frenadas rápidas, los arranques y los cambios de dirección que se producen durante las transiciones.
- Eficiencia y potencia: es necesaria para eludir a un rival en una pugna por el balón o para transferir fuerza a las extremidades al pasar, disparar o lanzar la pelota con las manos.
- Prevención de lesiones: contribuye a mantener la postura y la estructura de la columna y a distribuir la carga de manera uniforme, lo cual puede reducir el riesgo de sufrir lesiones en la espalda, la pelvis o las extremidades inferiores.
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