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La movilidad, entendida como la capacidad de moverse con libertad y facilidad, es un factor esencial, aunque infravalorado, para el desarrollo de los jugadores. Los ejercicios de movilidad no tienen nada que ver con los balanceos de piernas, patadas, saltos y movimientos rápidos que se suelen realizar durante el calentamiento previo a los ejercicios con balón, sino que su objetivo es llevar a cabo una movilidad dinámica con una intención específica. Se trata de estimular la coordinación entre las articulaciones y los músculos interconectados para realizar movimientos atléticos funcionales con facilidad y control mediante un rango completo de movimiento. Esta coordinación se puede alcanzar con una rutina de ejercicios en los que se trabajen distintos aspectos de la movilidad.
En esta serie, presentamos algunos sencillos ejercicios de iniciación, que se pueden utilizar para trabajar la movilidad dinámica antes y después del entrenamiento. Algunos de estos ejercicios se realizan durante la fase de activación de los jugadores, que sirve como preparación para el entrenamiento, mientras que otros se centran en la mejora de la movilidad mediante el mantenimiento y la progresión de movimientos articulares y el trabajo para lograr una amplitud de movimiento completa. Los ejercicios consisten en acciones coordinadas, controladas y con un objetivo específico, e incluyen secuencias que activan los músculos implicados en los movimientos dinámicos del fútbol. Se presta especial atención a las articulaciones y los músculos de la cadera, la pelvis y la columna vertebral, así como a la coordinación de los movimientos de las extremidades inferiores y superiores.
Nacemos para movernos; sin embargo, la expresión «lo que no se usa, se pierde» resulta particularmente apropiada cuando hablamos de movilidad, ya que es una cualidad que tiende a deteriorarse a lo largo de la vida de una persona. Este deterioro se observa por primera vez en la pubertad (si no se interviene para remediarlo) y se agudiza favorecido por un estilo de vida sedentario, el estrés repetitivo de movimientos desequilibrados y el envejecimiento, que son los principales factores del declive y del aumento de la disfunción. Desde el punto de vista del rendimiento, el objetivo es empezar a trabajar la movilidad a edades tempranas para crear una base funcional que permita desarrollar la capacidad atlética. El trabajo específico de la movilidad dinámica es fundamental. Se puede realizar con secuencias de ejercicios que estimulen la coordinación colectiva y la conectividad entre distintos músculos y articulaciones mediante un rango completo de movimiento.
Ejercicios
Articulación y músculos objetivo
- Flexores, aductores y rotadores de la cadera
Ejecución
- Mantener los pies girados hacia fuera en posición horizontal durante la ejecución
Articulación y músculos objetivo
- Rotadores internos de la cadera
Ejecución
- Elevar el pie, apretar los glúteos y mantener la posición un instante
Articulación y músculos objetivo
- Aductores y extensores de la cadera
Ejecución
- Mantener la pierna estirada, con toda la planta del pie en contacto con el suelo
- Al balancearse hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa, mantener brevemente el estiramiento antes de volver a la posición inicial
Articulación y músculos objetivo
- Flexores y rotadores externos de la cadera
Ejecución
- Levantar la rodilla lo máximo posible y mantener la posición brevemente
Articulación y músculos objetivo
- Rotadores internos y externos de la cadera
Ejecución
- Intentar mantener la espalda recta al cambiar de un lado al otro
Articulación y músculos objetivo
- Flexores, extensores, rotadores internos y rotadores externos de la cadera; con una intensa activación de la faja abdominal para mantener una postura alineada
Ejecución
- Intentar mantener la espalda recta activando los músculos abdominales durante la ejecución
- Mantener los brazos completamente extendidos con el pecho estirado
- En la posición de plancha, mantener las caderas elevadas
- Mantener la pierna retrasada en posición extendida y separada del suelo
Articulación y músculos objetivo
- Flexión y aducción de cadera con una intensa activación de la faja abdominal para mantener una postura alineada
Ejecución
- Intentar mantener la espalda recta activando los músculos abdominales durante la ejecución
- Al extender la pierna hacia fuera, tocar el suelo con el pie de forma controlada
- Mantener los brazos completamente extendidos con el pecho estirado
- En la posición de plancha, mantener las caderas elevadas
- Mantener la pierna retrasada en posición extendida y separada del suelo
Articulación y músculos objetivo
- Flexores y extensores de la cadera, músculos de la columna lumbar
Ejecución
- En la posición de zancada extendida, mantener la espalda en posición neutra (sin arquearla ni inclinarla hacia delante)
- En la posición de estiramiento isquiotibial, inclinarse ligeramente hacia delante desde la cadera y mantener una posición neutra de la columna vertebral. Mantener la espalda recta, con el pecho hacia fuera y la cabeza levantada
- Mantener estirada la pierna extendida y flexionar el tobillo hacia arriba (los dedos de los pies deben apuntar hacia la espinilla)
Articulaciones y músculos objetivo
- Extensores y rotadores de la cadera, extensores de la columna, flexores del tobillo y extensores del hombro, con una intensa activación de la faja abdominal para mantener la postura
Ejecución
- Colocarse en posición vertical, con los pies separados a una distancia superior al ancho de los hombros
- Al agacharse, mantener los brazos totalmente extendidos por encima de la cabeza
- Hacer una sentadilla completa con el pecho hacia fuera y activar el abdomen para mantener la columna en posición neutra. Con los pies ligeramente orientados hacia fuera y la cabeza levantada, intentar llevar la barra hacia atrás, de modo que quede alineada con la cabeza o por detrás de ella.
Articulaciones y músculos objetivo
- Extensores y rotadores de la cadera, extensores y rotadores de la columna, flexores del tobillo y extensores del hombro, con una intensa activación de la faja abdominal para mantener la postura
Ejecución
- Colocarse en posición de sentadilla, con los pies separados a una distancia superior al ancho de los hombros
- Activar el abdomen y los músculos de la columna para mantener una posición neutra
- Levantar un brazo y rotar la columna manteniendo la mirada hacia el brazo extendido
- Mantener los pies plantados en el suelo en todo momento
- Orientar las rodillas hacia fuera
Articulaciones y músculos objetivo
- Extensores y rotadores de la columna, aductores y flexores de la cadera, flexores horizontales del hombro y rotadores del cuello
Ejecución
- Mantener una posición estable y equilibrada en la zancada, con la rodilla adelantada orientada hacia el frente mientras se gira 180° de un lado al otro
- Mantener los brazos extendidos a la altura de los hombros
- Girar la cabeza para mirar hacia el brazo que se extiende hacia atrás
Articulaciones y músculos objetivo
- Aductores y extensores de la cadera, extensores de la columna y flexores del tobillo, con una intensa activación de la faja abdominal para mantener una postura alineada
Ejecución
- Mantener la espalda en posición neutra al realizar la zancada a ambos lados
- Intentar realizar el rango completo de movimiento, con el pecho hacia fuera y la cabeza levantada
- Al agacharse, intentar que el torso quede alineado con la rodilla que se flexiona
- Mantener la bola de los dos pies en contacto permanente con el suelo
Articulaciones y músculos objetivo
- Flexores, extensores, rotadores internos y rotadores externos de la cadera; rotadores de la columna (énfasis torácico), flexores horizontales del hombro y flexores del tobillo, con una intensa activación de la faja abdominal para mantener una postura alineada
Ejecución
- En la postura de zancada extendida, mantener las caderas elevadas y la pierna retrasada bien estirada y separada del suelo
- La mano apoyada debe estar alineada con el pie adelantado. Activar el abdomen al rotar el torso y extender el brazo hacia arriba describiendo un arco amplio. Mantener un instante la posición.
Implementación
Puede que el fútbol sea el deporte que exige realizar los movimientos más frenéticos, por lo que es fundamental que los jugadores tengan una buena condición física no solo para destacar frente a los demás, sino también para soportar la repetición de esfuerzos. Los movimientos esenciales del juego, como la aceleración y la desaceleración reactivas y los cambios de dirección, se pueden realizar de forma más eficaz si el jugador cuenta con una sólida mecánica de ejecución. En este sentido, la movilidad de la cadera, la pelvis y los músculos y articulaciones de la columna es un factor muy importante.
Los ejercicios que se centran en alcanzar el rango completo de movimiento en esos órganos pueden contribuir a lograr una extraordinaria eficacia en el terreno de juego. La fluidez postural permite adquirir patrones de movimiento óptimos, lo que se traduce en una coordinación y conectividad eficientes entre los músculos y las articulaciones que intervienen en la generación de movimientos dinámicos. Al mismo tiempo, este aspecto aumenta considerablemente las posibilidades de desarrollar la capacidad atlética, sobre todo si el entrenamiento de movilidad se inicia a edades tempranas y se combina con ejercicios adaptados a cada edad y centrados en mejorar la fuerza y el control mediante un rango completo de movimientos. Este planteamiento es decisivo para sentar las bases de la capacidad atlética, ya que un entrenamiento regular y personalizado crea conexiones neuronales y musculares permanentes (vías dinámicas) que constituyen una extraordinaria plataforma para desarrollar y desplegar un dinamismo asombroso en el campo.
- Si se trabaja la movilidad dinámica antes de una sesión de entrenamiento de fútbol, lo más adecuado es realizar una serie de 8 o 9 ejercicios, de 6 a 10 repeticiones cada uno, durante unos 10 minutos. En este caso, no se debería programar ningún otro tipo de ejercicio físico previo al entrenamiento futbolístico.
- Si se opta por una serie más corta de 6 ejercicios con 5 o 6 repeticiones cada uno y una duración de entre 5 y 10 minutos, a continuación se puede programar otro tipo de preparación física antes de comenzar el entrenamiento de fútbol.
- Si se prefiere realizar el trabajo de movilidad dinámica al término de una sesión de entrenamiento de fútbol, hay que tratar de dedicarle un máximo de 20 minutos y realizar dos series de 8 a 10 ejercicios, con entre 10 y 15 repeticiones cada uno. Este trabajo se puede hacer después del entrenamiento de fútbol o de cualquier otra práctica deportiva, o bien como una sesión independiente.
Resumen
Trabajar la movilidad funcional es la base para mejorar la eficiencia de los movimientos, la potencia y la capacidad para contrarrestar o absorber la presión física que provoca la intensidad de las acciones del fútbol. La movilidad dinámica también proporciona una serie de beneficios para el desarrollo de los jugadores:
- Actúa como catalizador de la agilidad
- Reduce la tensión que las cargas de trabajo excesivas provocan en los músculos, las articulaciones y los tejidos blandos
- Ayuda a prevenir los desequilibrios musculares causados por movimientos compensatorios o el dominio asimétrico
- Favorece la distribución eficiente de las cargas, y protege contra la formación de puntos débiles o de tensión en músculos, tendones y articulaciones
- Ayuda a recuperarse después de entrenamientos de alta intensidad
- Ayuda a fortalecer los músculos del abdomen
- Aumenta la estabilidad de las articulaciones y la movilidad de los tejidos blandos que las rodean
En conjunto, estos beneficios permiten que los jugadores muestren su dinamismo en el campo y, al mismo tiempo, reducen el riesgo de lesiones.
La flexibilidad y la movilidad están interrelacionadas: ambos factores son igual de importantes a la hora de realizar ejercicios de movilidad dinámica. La flexibilidad es la capacidad de los músculos y el tejido conectivo para estirarse de forma pasiva. La movilidad es la capacidad de activar una articulación en todo su rango de movimiento, lo que requiere fuerza y control.
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