La capacidad atlética de jugadores jóvenes: lograr más con menos - FIFA Training Centre

Como se ha mencionado en la introducción de esta serie, ejercitar la capacidad atlética de los jugadores debe ser un complemento para el desarrollo del fútbol y no una traba. Un método de entrenamiento que haga demasiado hincapié en aspectos físicos, por ejemplo, que incluya sesiones agotadoras y poco prácticas previas al entrenamiento de fútbol, o una actividad física durante la sesión que consuma minutos que se podrían dedicar a elementos técnicos y tácticos, supone un gasto de tiempo y energía que va en detrimento del aspecto futbolístico, lo cual puede resultar contraproducente. Además, añadir cargas físicas innecesarias o poco productivas a un plan de entrenamiento ya de por sí exigente puede tener consecuencias adversas.

En el fútbol actual, se exige que los jugadores tengan una capacidad atlética extraordinaria y unas cualidades similares a las del guepardo: agilidad, movilidad, explosividad, velocidad y fuerza. Si bien estos atributos se desarrollan de manera natural en el campo, existe una necesidad clara de que los jugadores, en especial los de categoría juvenil, se ejerciten también sin balón a fin de sentar una base sólida sobre la que desplegar todo su potencial. El tiempo de entrenamiento es muy valioso, y cada segundo del desarrollo técnico de un jugador cuenta. Por tanto, es preciso que haya una justificación clara para no entrenar con balón, pues debe ser muy eficiente e incluir habilidades que luego se puedan trasladar al terreno de juego. El objetivo fundamental de la metodología de entrenamiento es añadir valor sin renunciar a nada. Esto requiere de un planteamiento actual e inteligente que incorpore la capacidad atlética funcional en el programa de fútbol y lo haga de una manera complementaria, concisa y muy productiva.

Tony Colbert, experto técnico de la FIFA y ex preparador del Arsenal FC

El entrenamiento inteligente debe plantear la evaluación de los métodos actuales y las preguntas siguientes: ¿La metodología adoptada es del máximo valor posible? ¿Por qué se ha puesto en marcha? ¿Cómo y cuándo se ha hecho? Cabe evaluar estas cuestiones, así como la posible repercusión que pueda tener esta metodología en las sesiones de fútbol individuales, en la semana de entrenamiento y en el desarrollo general de los jugadores. En el afán por alcanzar la eficiencia, el objetivo principal es garantizar que ninguno de los ejercicios que componen el programa sean insignificantes o carezcan de valor. Los ejercicios unidimensionales que no ayudan a desarrollar la capacidad atlética específica del fútbol no tienen cabida en el programa, pues sirven únicamente para alargar la duración de la sesión de entrenamiento e incrementar el cansancio. En lo que respecta a mejorar las cualidades de los jugadores en el campo, los ejercicios físicos más oportunos son aquellos que les ayudan a desarrollar paulatinamente una coordinación y un dinamismo excelentes.

En el método inteligente de entrenamiento no hay lugar para ejercicios de escaso valor o ineficaces; este debe constar de ejercicios de alto valor que desarrollen las cualidades funcionales de la capacidad atlética: explosividad, movilidad, estabilidad y fuerza. Los ejercicios que requieren un grado muy alto de coordinación buscan trabajar una cualidad concreta y requieren asimismo una importante contribución de otras cualidades funcionales esenciales. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza que exigen un alto grado de estabilidad y movilidad se consideran de alto valor, al igual que los ejercicios de movilidad que requieren fuerza y estabilidad. El objetivo es organizar estos contenidos de alto valor en cuatro categorías de entrenamiento concretas: explosividad, movilidad dinámica, estabilidad y fuerza.

Las sentadillas a una pierna son un ejercicio de alto valor que se realiza con el peso corporal y que exige una formidable coordinación de multitud de músculos y articulaciones, por el amplio rango de flexibilidad necesario para superar la resistencia que opone el propio cuerpo. La fuerza colectiva que se requiere para realizar este movimiento es un indicador claro de un gran potencial atlético. La media sentadilla es la versión modificada y de menor intensidad, pero también pone a prueba la movilidad y estabilidad del jugador. La concentración y la fuerza también son necesarias para dominar esta variante. Si se realizan desde una edad temprana, con las progresiones adecuadas para ir ejercitándose hasta alcanzar la flexibilidad que requieren las sentadillas a una pierna, las estructuras de aprendizaje neuronal y el desarrollo de unidades motoras con un alto grado de coordinación proporcionan una magnífica base para el nivel máximo de movimientos unilaterales en la cadena cinética del tren inferior.

Otra faceta fundamental del entrenamiento inteligente es programar la eficiencia y la eficacia, con el propósito de potenciar los beneficios sin renunciar a los objetivos técnicos. En lo que se refiere al desarrollo de la capacidad atlética antes del entrenamiento, en lugar de realizar sesiones largas y de escaso valor que debilitan la energía de los jugadores y provocan un cansancio excesivo, la clave es priorizar sesiones muy concisas de menos de quince minutos que incluyan cargas en microdosis para activar a los jugadores, de manera que puedan sacar el máximo provecho a la posterior sesión de entrenamiento de fútbol. Se debe fijar la atención en crear sinergias entre el entrenamiento de la capacidad atlética y el tema principal de la sesión de fútbol siguiente, como introducir una breve carga de ejercicios de alto valor, del tren inferior o de fortalecimiento del tronco antes de una sesión en la que se trabajarán situaciones de uno contra uno o acciones similares que impliquen cambios de dirección repentinos, como los requeridos a la hora de presionar. Esta sinergia entre la capacidad atlética y el fútbol continúa mediante la introducción de pequeñas dosis de ejercicios explosivos de alta calidad durante la parte inicial de la sesión de entrenamiento de fútbol, en la que los movimientos explosivos y a toda velocidad, como pueden ser los desmarques a la espalda de la defensa, los contraataques o el adelantamiento de líneas son el eje central.

En lo que respecta al trabajo de la capacidad atlética tras el entrenamiento, la atención se debe centrar en el desarrollo, no en la activación. El objetivo es llevar a cabo al menos una sesión concisa de menos de 30 minutos a la semana que se centre en cualidades concretas. Se requiere un enfoque flexible y pragmático para incorporar este requisito en la carga general de entrenamiento semanal en los momentos más efectivos y oportunos. Por tanto, lo ideal es programar las sesiones de fortalecimiento del tronco o del tren inferior tras una sesión de fútbol de baja intensidad o durante los días de recuperación, o realizar esas sesiones tras un entrenamiento de fútbol de intensidad media o alta, siempre que el día siguiente sea una jornada de recuperación o de intensidad muy baja. Las circunstancias cambian a menudo, lo que justifica la necesidad de plantear un enfoque pragmático en el que se realicen ajustes para adaptarse a ellas.

Conocido como «el mejor estiramiento del mundo», este ejercicio de alto valor requiere de un alto grado de movilidad y de una considerable fuerza en el tronco para realizarlo con control y estabilidad en todo su espectro de movimiento. En él intervienen numerosos músculos y articulaciones, entre ellos, flexores y extensores, así como los músculos rotadores internos y externos de las caderas, que se coordinan con los rotadores del torso, los músculos espinales torácicos y los extensores de la articulación del hombro. Todo ello hace que este ejercicio sea enormemente eficiente, sobre todo cuando se realiza como parte de una breve activación de movilidad previa al entrenamiento.

Estas directrices muestran cómo diseñar y estructurar el desarrollo atlético en el marco de un entrenamiento inteligente que potencia la eficacia, la relevancia y la repercusión en cada jugador.

Evaluación del entrenamiento actual: eliminar los ejercicios de escaso valor y unidimensionales y plantearse por qué, cómo y cuándo se implementan los ejercicios.
Concentración: fijar las cualidades principales de la capacidad atlética y organizar los contenidos en cuatro categorías de entrenamiento principales: explosividad, movilidad, estabilidad y fuerza.
Selección de ejercicios: procurar que los ejercicios tengan un alto valor y sean multidimensionales.
Personalización: adaptar los ejercicios a las necesidades y capacidades de cada jugador.
Periodicidad: realizar al menos una sesión de activación y una sesión de desarrollo a la semana para las cualidades que se han fijado.
Movilidad: realizar ejercicios de activación diarios previos al entrenamiento (entre cinco y diez minutos) y un máximo de dos sesiones de desarrollo semanales inferiores a 20 minutos (una puede ser totalmente independiente).
Antes del entrenamiento: programar ejercicios con cargas muy concisas (microdosis de menos de quince minutos), con especial hincapié en la activación específica del fútbol.
Después del entrenamiento: programar ejercicios con cargas concisas inferiores a 30 minutos, con especial hincapié en el desarrollo y en la implementación óptima (es decir, tras un entrenamiento de baja intensidad).

Resumen de las directrices para un entrenamiento inteligente

En el marco de esta serie, compartimos una guía de iniciación sencilla y práctica para diseñar sesiones concisas. La mayor parte de los ejercicios que se incluyen en cada sección se realizan con el peso del propio cuerpo. Todos ellos son de alto valor, accesibles y fáciles, y apenas requieren material.

En el siguiente artículo de esta serie, hablaremos de los fundamentos de la expresión atlética, la movilidad dinámica, y estudiaremos su importancia en el desarrollo de jugadores jóvenes. Además, compartiremos algunos ejercicios básicos muy sencillos que se pueden realizar como parte de un calentamiento funcional (antes del entrenamiento) y como estiramientos para el desarrollo de la movilidad (después del entrenamiento).