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Élément clé de la préparation physique, il permet le transfert de force le long de la chaîne cinétique (muscles et articulations de la cheville, du genou et de la hanche en particulier), indispensable pour gagner en puissance dans des situations dynamiques et pour répondre à l’impact physique du sport moderne.
Les performances athlétiques remarquables des danseurs, gymnastes et patineurs, entre autres, sont rendues possibles par l’évolution des bases neuromusculaires, permises grâce à une exposition régulière à certains mouvements pendant de nombreuses années, dès le plus jeune âge. Le développement systématique des caractéristiques physiques clés est fondamental à cet égard et sous-tend les capacités fonctionnelles requises pour atteindre un niveau athlétique exceptionnel. Une bonne coordination tout le long de la chaîne cinétique dans le bas du corps est également primordiale, car elle améliore le transfert de force dynamique des jambes vers le reste du corps. Combinée au développement de la mobilité, au renforcement du tronc et au travail de stabilité, elle constitue une base solide pour améliorer ses qualités athlétiques. Ces éléments se combinent pour améliorer les performances dans le sport concerné, interagissant de façon interchangeable afin d’obtenir les capacités fonctionnelles recherchées. Ici, une bonne mobilité permet des déplacements plus fluides et efficaces tandis qu’un tronc musclé aide à amortir les chocs, à gagner en stabilité et à transférer la force des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Le renforcement du bas du corps permet donc à un athlète de se mouvoir de manière dynamique et efficace.
Duels, démarquages, accélérations, décélérations et changements de direction sont autant d’exemples d’actions simples qui profitent d’un bas du corps renforcé. Une chaîne cinétique forte et hautement coordonnée dans le bas du corps contribue également à améliorer les performances de plusieurs autres façons, notamment grâce à une dépense énergétique efficace lors des sprints et à une résistance aux blessures courantes du bas du corps, telles que celles touchant les ischio-jambiers, l’aine ou les quadriceps.
Les différents exercices
Groupes musculaires sollicités
- Principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais également les abdominaux profonds, les extenseurs de la colonne vertébrale, les adducteurs de la hanche et les muscles du mollet, qui assurent la stabilité pendant l’exécution.
Exécution
- Maintenez le dos dans une position neutre, la poitrine bombée et la tête haute. Amenez le genou vers le sol et mobilisez sur les fessiers ainsi que les quadriceps pour remonter.
Comment augmenter la difficulté ?
- Augmentez la résistance, mais seulement une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé. Vous pouvez également utiliser un marchepied pour surélever la jambe avant, ce qui nécessite davantage de force et de coordination en raison de la plus grande amplitude de mouvement lors de l’abaissement de la jambe arrière.
Groupes musculaires sollicités
- Principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais également les abdominaux profonds, les extenseurs de la colonne vertébrale, les adducteurs de la hanche et les muscles du mollet, qui assurent la stabilité pendant l’exécution, cet exercice nécessitant une plus grande stabilité et impliquant une activation accrues des muscles du tronc.
Exécution
- Même principe que ci-dessus, mais cet exercice nécessite plus de force et une meilleure coordination de la jambe avant, ainsi qu’une stabilité accrue, notamment au niveau des muscles du tronc.
Comment augmenter la difficulté ?
- Augmentez la résistance, mais seulement une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé. Vous pouvez également tenir le kettlebell plus haut et le maintenir au niveau des épaules, les coudes levés, ce qui augmentera l’activation du tronc et exigera une plus grande stabilité pour une exécution correcte.
Groupes musculaires sollicités
- Principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais également les abdominaux profonds, les extenseurs de la colonne vertébrale, les adducteurs de la hanche et les muscles du mollet, qui assurent la stabilité pendant l’exécution, cet exercice nécessitant par ailleurs une activation des muscles du buste et de la colonne thoracique.
Exécution
- Même principe que ci-dessus, mais cet exercice met l’accent sur la force, la coordination et la stabilité entre les jambes et le tronc lorsque le pied arrière touche le sol et que le corps se prépare à la descente vers l’arrière.
Comment augmenter la difficulté ?
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Augmentez la résistance, mais seulement une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé. Vous pouvez également soulever un kettlebell ou un haltère à une main au-dessus de la tête, ce qui exigera davantage de force et de stabilité. Réalisez une seconde série avec l’autre bras.
Groupes musculaires sollicités
- Identique aux exercices « Fentes avec kettlebells » et « Fentes arrière alternées avec kettlebell », mais celui-ci met davantage l’accent sur un travail unilatéral et il nécessite plus de force, une meilleure coordination ainsi qu’une plus grande stabilité.
Exécution
- Même principe que ci-dessus, mais cet exercice nécessite une force unilatérale bien plus importante. Penchez-vous légèrement vers l’avant lors de la descente et de la montée. Cela augmentera l’efficacité de l’exercice grâce à la propulsion vers l’avant.
Comment augmenter la difficulté ?
- Augmentez la résistance, mais seulement une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé.
Groupes musculaires sollicités
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Comme ci-dessus, mais cet exercice exige davantage de force et de coordination à travers la chaîne cinétique (force de la jambe, stabilité du tronc et mobilité de la colonne vertébrale).
Exécution
- Même principe que ci-dessus, mais cet exercice nécessite une force unilatérale complète. Il est important d’utiliser un step, un marchepied ou toute autre plateforme surélevée, placée à la bonne hauteur et servant à indiquer le point à partir duquel vous risquez de perdre l’équilibre si vous descendez davantage. L’objectif est en effet d’arriver à une maîtrise parfaite de l’exercice, sans perte d’équilibre, avant d’essayer d’augmenter l’amplitude des mouvements sur une jambe.
Comment augmenter la difficulté ?
- Abaissez progressivement la hauteur du step, du marchepied ou de toute autre plateforme surélevée en fonction de l’amplitude finale souhaitée. Veillez à n’augmenter la résistance qu’une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé. N’ajoutez une résistance supplémentaire qu’une fois que vous êtes capable d’effectuer le squat parfaitement et de manière répétée jusqu’au sol. Effectuer l’exercice depuis un marchepied ou un step permet d’augmenter l’amplitude du mouvement.
Groupes musculaires sollicités
- Comme ci-dessus, mais cet exercice nécessite une plus grande coordination de plusieurs muscles.
Exécution
- Gardez la tête haute et les bras tendus. Essayez de maintenir la jambe libre tendue devant vous, décollée du sol, et placez le pied en position de dorsiflexion (orteils pointés vers le tibia). Si cela vous semble trop difficile, commencez par tendre légèrement la jambe libre vers l’avant et descendez jusqu’à effleurer le sol avec le talon.
Comment augmenter la difficulté ?
- Abaissez progressivement la hauteur du banc, du marchepied ou de toute autre plateforme surélevée en fonction de l’amplitude finale souhaitée. Essayez de ne pas toucher le sol avec le pied de la jambe libre. Veillez à n’augmenter la résistance qu’une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé.
Groupes musculaires sollicités
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Comme ci-dessus, mais cet exercice met davantage l’accent sur la jambe d’appui et exige une moindre stabilité et mobilité au niveau de la jambe libre.
Exécution
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Gardez la tête haute et les bras tendus. Essayez de garder la colonne vertébrale dans une position aussi neutre que possible au moment de la descente, et d’effleurer le sol avec la jambe libre.
Comment augmenter la difficulté ?
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Relevez progressivement la jambe libre vers l’avant au moment de la descente, ou glissez-la davantage vers l’avant au contact du sol. Veillez à n’augmenter la résistance qu’une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé.
Groupes musculaires sollicités
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Mouvement dans le plan latéral, contribution plus importante des abducteurs et des adducteurs de la jambe.
Exécution
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Maintenez la poitrine bombée, la tête haute et le kettlebell ou le disque à hauteur de poitrine. Gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de la descente.
Comment augmenter la difficulté ?
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Augmentez la résistance, mais seulement une fois que l’exercice est parfaitement maîtrisé. Effectuez le mouvement bras tendus et avec un poids plus lourd afin d’augmenter la force abdominale requise.
Mise en œuvre
L’objectif consiste à mettre en place un programme d’exercices fondamentaux ciblant la chaîne cinétique (cheville, genou, hanche) et les muscles des régions lombaire et abdominale. La qualité de mouvement est mise à l’épreuve lorsque l’amplitude est complète. L’accent est mis sur la coordination neuromusculaire entre les muscles et les articulations concernés. Les exercices visent à solliciter les muscles ciblés dans le bon ordre et au bon moment afin de produire une force de transition puissante, collective et efficace lors de l’exécutions de différents types de mouvements.
Les exercices unilatéraux ou sur une seule jambe sont privilégiés car ils imposent une difficulté beaucoup plus importante en termes de coordination de la force, de stabilité et de mobilité, ce qui les rend particulièrement efficaces. Ils devraient donc constituer la colonne vertébrale de tout programme de renforcement du bas du corps destiné au développement des jeunes, car ils permettent de constituer une très bonne base en termes de coordination, susceptible d’améliorer les capacités fonctionnelles.
Nous proposons une sélection d’exercices de renforcement du bas du corps pouvant être mis en œuvre de deux manières différentes. Ils peuvent, d’une part, être proposés avant l’entraînement, sous forme d’exercices d’activation et de potentiation à charge réduite destinés à préparer les joueurs. Ils peuvent, d’autre part, être effectués après l’entraînement en vue de maintenir ou à développer les capacités fonctionnelles du bas du corps. Il s’agit d’exercices choisis pour leur grande efficacité, qui travaillent à la fois la force et la coordination le long de la chaîne cinétique. L’accent est mis sr des exercices unilatéraux sur une jambe qui imposent une charge intrinsèque (le poids du corps) pendant leur exécution. Ils sont donc très pratiques à réaliser, la plupart ne nécessitant qu’un équipement minimal et étant donc accessibles à tous.
Il est essentiel de viser une exécution parfaite sur une grande amplitude afin de garantir des mouvements de haute qualité avant d’augmenter la difficulté. Il convient également de souligner que les variantes résultant de la mise en œuvre des exercices de mobilité et de renforcement du tronc présentés dans les articles précédents aideront à exécuter correctement les exercices présentés ici. Il s’agit d’un exemple d’exercices multidimensionnels de grande valeur qui, combinés, permettent d’améliorer les performances athlétiques dans le football.
L’objectif visé est d’effectuer chacune des séances d’entraînement hebdomadaires suivantes :
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Pour les exercices d’activation-potentiation réalisés avant l’entraînement, prévoyez environ 15 minutes avec une série de trois à cinq exercices comprenant quatre à six répétitions. Ce bloc doit être précédé d’exercices de mobilité dynamique à charge réduite.
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Pour la séance hebdomadaire de développement après l’entraînement ou la séance isolée, prévoyez environ 30 minutes avec deux séries de cinq à six exercices comprenant quatre à six répétitions.
Synthèse
Une préparation physique optimale dépend de l’évolution des bases neuromusculaires acquises au fil des ans, et ce dès le plus jeune âge. Proposer des exercices de forces impliquant un important travail de coordination le long de la chaîne cinétique du bas du corps est essentiel au développement, car cela permettra ensuite de réaiser des mouvements sportifs de manière dynamique et efficace. Pour développer la force du bas du corps chez les jeunes joueurs et joueuses, il convient de privilégier des exercices unilatéraux (sur une seule jambe) choisis pour leur efficacité et qui pourront être effectués dans plusieurs directions afin de contribuer à établir une base de renforcement du bas du corps utile au développement d’aptitudes indispensables en football.
Quelques exemples illustrant l’importance d’une chaîne cinétique solide et fonctionnelle dans le bas du corps dans la pratique du football :
- Mouvements dynamiques : disputer le ballon à un adversaire, résister à une tentative de récupération du ballon ou disputer un duel aérien
- Efficacité des mouvements : changer rapidement de direction pour créer des espaces ou échapper à son vis-à-vis, appliquer un pressing rapide sur un adversaire et développer une résistance à la fatigue grâce à une répartition efficace et économique de la force
- Protection contre les blessures intrinsèques : une mécanique de mouvement efficace rendue possible par un bas du corps fort et coordonné réduit la pression exercée sur les articulations et les muscles, prévenant ainsi les blessures musculaires, notamment au niveau des ischio-jambiers, de l’aine et des quadriceps
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