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Définie comme la capacité à se déplacer librement et facilement, la mobilité est un élément essentiel mais parfois négligé du développement dans le football. L'accent n'est pas mis sur les exercices (mouvements de jambes, sautillements, etc.) effectués couramment dans le cadre d’un échauffement sans ballon, mais plutôt sur des activités adaptées visant à favoriser une mobilité dynamique en améliorant la coordination entre les muscles et les articulations interconnectés par le biais d’une vaste gamme de mouvements effectués avec aisance et maîtrise. Cette coordination peut être renforcée au moyen d'exercices ciblant différents aspects en matière de mobilité.
Dans cette série, nous présentons plusieurs activités élémentaires permettant de travailler la mobilité dynamique aussi bien avant qu'après une séance d'entraînement. Certaines d'entre elles servent à préparer les joueurs et joueuses en amont d'une séance avec le ballon, tandis que d'autres contribuent à leur développement physique en renforçant les articulations par le biais d’un large éventail de mouvements pertinents. Ces exercices nécessitent des gestes précis, coordonnés et maîtrisés dans le cadre de répétitions activant les muscles sollicités par des mouvements dynamiques propres au football. Une attention particulière est accordée au rôle joué par les muscles et les articulations au niveau des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale pour permettre les différents mouvements des membres inférieurs et supérieurs.
Bien que nous soyons naturellement portés à être en mouvement, il est crucial de prendre soin de sa mobilité tout au long de sa vie puisque celle-ci a tendance à se détériorer avec l’âge. Cette détérioration se manifeste initialement à la puberté (en l'absence d'intervention), puis s'accentue en raison de la sédentarité, d’impacts répétés liés à des mouvements asymétriques et du vieillissement, qui constituent les facteurs principaux en la matière. En ce qui concerne le développement des joueurs et joueuses, l'objectif est de favoriser la mobilité dès le plus jeune âge afin d'établir des fondations solides leur permettant de s'épanouir d'un point de vue physique. Il est donc essentiel de travailler régulièrement la mobilité dynamique, notamment par le biais de répétitions sollicitant la coordination et la connectivité entre plusieurs muscles et articulations à travers un large éventail de mouvements pertinents.
Les différents exercices
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs, adducteurs et muscles rotateurs de la hanche
Exécution
- Conservez les pieds en position horizontale tout au long de l'exercice.
Articulations et muscles concernés
- Muscles rotateurs internes de la hanche
Exécution
- Levez le pied, contractez les fessiers et maintenez brièvement la position recherchée.
Articulations et muscles concernés
- Adducteurs et extenseurs au niveau de la hanche
Exécution
- Gardez la jambe tendue, la plante du pied en contact total avec le sol.
- Basculez vers l'arrière pour atteindre une amplitude maximale puis maintenez brièvement votre position avant de retrouver la posture de départ.
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs et muscles rotateurs externes de la hanche
Exécution
- Levez le genou aussi haut que possible et maintenez brièvement la position recherchée.
Articulations et muscles concernés
- Muscles rotateurs internes et externes de la hanche
Exécution
- Essayez de garder le dos aussi droit que possible lorsque vous passez d'un côté à l'autre.
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs et extenseurs de la hanche, muscles rotateurs internes et externes, muscles abdominaux et dorsaux pour garantir un bon alignement du corps
Exécution
- Essayez de garder le dos droit en contractant les muscles abdominaux et dorsaux pendant le gainage.
- Gardez les bras complètement tendus et le torse bombé.
- Lorsque vous faites la planche, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
- Gardez la jambe arrière tendue et décollée du sol.
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs et adducteurs de la hanche, muscles abdominaux et dorsaux pour garantir un bon alignement du corps
Exécution
- Essayez de garder le dos droit en contractant les muscles abdominaux et dorsaux pendant le gainage.
- Touchez doucement le sol avec le pied après avoir tendu la jambe vers l'extérieur.
- Gardez les bras complètement tendus et le torse bombé.
- Lorsque vous faites la planche, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
- Gardez la jambe arrière tendue et décollée du sol.
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs et extenseurs de la hanche, muscles de la colonne lombaire
Exécution
- En position de fente jambe tendue, gardez le dos aussi droit que possible (ni cambré ni courbé vers l'avant).
- En position d'étirement des ischio-jambiers, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches tout en conservant la colonne vertébrale aussi droite que possible. Gardez le dos droit, la poitrine bombée et la tête haute.
- Gardez la jambe tendue droite et fléchissez la cheville vers le haut (les orteils vers le tibia).
Articulations et muscles concernés
- Extenseurs et muscles rotateurs de la hanche, extenseurs de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la cheville, extenseurs de l'épaule, muscles abdominaux et dorsaux afin de conserver une posture droite
Exécution
- Tenez-vous debout en veillant à ce que votre écart de pied soit supérieur à votre largeur d’épaules.
- Gardez les bras tendus et au-dessus de la tête pendant les squats.
- Exécutez un squat profond en bombant le torse, tout en sollicitant vos muscles abdominaux et dorsaux afin de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible. En ouvrant légèrement les pieds et en regardant droit devant, ramenez le bâton vers l'arrière pour qu'il se trouve au-dessus de votre tête ou derrière celle-ci.
Articulations et muscles concernés
- Extenseurs et muscles rotateurs de la hanche, extenseurs et muscles rotateurs de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la cheville, extenseurs de l'épaule, muscles abdominaux et dorsaux afin de maintenir la position accroupie
Exécution
- Adoptez la position de fente sumo en veillant à ce que votre écart de pied soit supérieur à votre largeur d’épaules.
- Sollicitez vos muscles abdominaux et dorsaux afin de maintenir la position accroupie.
- Levez le bras le plus haut possible et faites pivoter la colonne vertébrale tout en regardant dans le prolongement du bras tendu.
- Veillez à ce que les deux pieds soient toujours en contact avec le sol.
- Faites pivoter les genoux vers l'extérieur.
Articulations et muscles concernés
- Extenseurs et muscles rotateurs de la colonne vertébrale, adducteurs et fléchisseurs de la hanche, fléchisseurs horizontaux de l'épaule et muscles rotateurs du cou
Exécution
- Veuillez à maintenir une posture droite en position de fente, en gardant votre genou le plus avancé orienté vers l'avant tandis que la partie supérieure de votre corps effectue une rotation de 180 degrés d'un côté à l'autre.
- Gardez les bras tendus et à hauteur des épaules.
- Tournez la tête pour regarder dans le prolongement du bras tendu vers l'arrière.
Articulations et muscles concernés
- Adducteurs et extenseurs de la hanche, extenseurs de la colonne vertébrale, fléchisseurs de la cheville, muscles abdominaux et dorsaux afin de conserver une posture droite
Exécution
- Gardez le dos aussi droit que possible tout en effectuant une fente d'un côté puis de l'autre.
- Visez une amplitude maximale en bombant le torse et en gardant la tête haute.
- Lorsque votre corps est en position basse, positionnez le torse de manière à ce qu'il soit aligné avec le genou vers lequel vous effectuez la fente.
- Essayez de garder la plante des deux pieds en contact avec le sol.
Articulations et muscles concernés
- Fléchisseurs et extenseurs de la hanche, muscles rotateurs internes et externes, muscles rotateurs de la colonne vertébrale (en particulier au niveau des vertèbres thoraciques), fléchisseurs horizontaux de l'épaule, fléchisseurs de la cheville, muscles abdominaux et dorsaux pour garantir un bon alignement du corps
Exécution
- Lorsque vous êtes en position de fente, ne laissez pas vos hanches s'affaisser et gardez la jambe arrière tendue et décollée du sol.
- La main d'appui doit être au même niveau que le pied avant. Sollicitez vos muscles abdominaux et dorsaux pour faire pivoter la partie supérieure du corps et étirez le bras vers le haut en formant un grand arc de cercle. Maintenez brièvement la position recherchée.
Mise en œuvre
Le football entraîne sans doute davantage de mouvements brusques et dynamiques que toute autre discipline. Il est donc essentiel de disposer d'une bonne condition physique, non seulement pour se distinguer sur le terrain, mais aussi pour que le corps puisse répondre aux demandes de ce sport. Des actions fondamentales, telles que les accélérations et décélérations spontanées ou les changements de direction rotationnels, peuvent être exécutées plus efficacement à l’aide d'une préparation physique adéquate. La mobilité des hanches et du bassin, ainsi que des muscles et articulations de la colonne vertébrale, joue un rôle essentiel dans l’exécution de ce genre de gestes.
Des exercices visant à répéter des mouvements de grande amplitude dans ces zones clés favorisent la réalisation de son plein potentiel sur le terrain. En effet, des mouvements fluides renforcent l’efficacité des déplacements en permettant une meilleure coordination et connectivité entre les muscles et les articulations responsables de la réalisation de gestes dynamiques. Une personne qui prête une attention particulière à sa mobilité dès le plus jeune âge sera plus à même d’atteindre son plein potentiel d'un point de vue physique, notamment en prenant part à une vaste gamme d’exercices de renforcement adaptés à son âge et réalisés en contrôle total du mouvement. Une telle approche est fondamentale afin d'optimiser le développement physique des joueurs et joueuses, des séances de mobilité régulières et personnalisées établissant des connexions neuronales et musculaires (voies dynamiques) durables qui constituent une base solide sur laquelle s'appuyer pour être aussi dynamique que possible sur le terrain.
- Si vous souhaitez travailler la mobilité dynamique avant une séance d'entraînement classique, il convient d'effectuer une série de 8 à 9 exercices (6 à 10 répétitions par exercice) pendant environ 10 minutes. Dans un tel cas, aucune autre forme de préparation physique ne doit précéder la séance.
- Si vous optez pour une série raccourcie de 6 exercices (5 à 6 répétitions par exercice) étalés sur environ 5-10 minutes, il vous sera possible d'enchaîner avec un autre type de préparation physique en amont de votre séance d'entraînement.
- Si vous préférez renforcer votre mobilité dynamique après avoir joué au football, veillez à effectuer deux séries de 8 à 10 exercices (10 à 15 répétitions par exercice) pendant 20 minutes. Ces séries peuvent être exécutées après une séance d'entraînement ou toute autre activité sportive, ou en tant que séance indépendante.
Synthèse
Une mobilité optimale contribue à améliorer l'efficacité de ses déplacements, ainsi qu'à renforcer son corps et à améliorer sa capacité à répondre aux demandes physiques engendrées par les mouvements dynamiques propres au football. Les exercices de mobilité présentent également plusieurs avantages en ce qui concerne le développement des joueurs et joueuses :
- Améliore l’agilité
- Réduit la pression exercée sur les muscles, les articulations et les tissus mous résultant d'une activité physique intense
- Aide à prévenir les déséquilibres musculaires causés par des mouvements compensatoires ou une position dominante asymétrique
- Aide à répartir efficacement la pression, protégeant ainsi contre l'apparition de zones de faiblesse ou de tension dans les muscles, les tendons et les articulations
- Favorise une meilleure récupération après une séance d'intensité élevée
- Aide à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux
- Améliore le fonctionnement des articulations et la mobilité des tissus mous autour de celles-ci
Ensemble, ces avantages permettent aux joueurs et aux joueuses de faire preuve de dynamisme sur le terrain tout en réduisant le risque de blessure.
Souplesse et mobilité sont étroitement liées, et toutes deux revêtent une importance particulière dans le cadre des exercices présentés dans cet article : la souplesse est la capacité des muscles et des tissus conjonctifs à s'étirer de manière passive, alors que la mobilité est la capacité à déplacer une articulation avec puissance et maîtrise sur toute l’amplitude du mouvement.
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