Renforcement du tronc

Souvent présenté comme le pivot central du corps, le tronc englobe les muscles entourant la région abdominale, le dos et les hanches, qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin. Il constitue le centre névralgique chargé de la transmission des mouvements à travers le corps. La préparation physique repose sur une composante essentielle : un tronc robuste permettant de générer de la puissance et de maîtriser ou amortir les forces externes subies par le corps.

En raison des nombreux mouvements de poussée, de traction, de torsion, de rotation ainsi que des multiples changements de direction rapides inhérents au football, tout joueur doit pouvoir s’appuyer sur des muscles du tronc suffisamment développés afin d’améliorer ses performances et de prévenir les blessures. Le tronc assure la liaison cinétique permettant une transmission optimale de la force entre les membres supérieurs et les membres inférieurs. Il aide en outre à absorber le stress physique important imposé au système musculo-squelettique du fait des exigences élevées liées à notre sport.

Un tronc particulièrement fonctionnel peut être comparé à une toile d'araignée, dont chaque fil est essentiel à la solidité et à l'intégrité de la structure dans son ensemble. Le renforcement des muscles du tronc est crucial pour le développement de tout joueur, car ils assurent la stabilité du corps et améliorent sa mobilité, deux facteurs qui contribuent à l’efficacité des mouvements et permettent d’être dynamiques sur le terrain.

Il est important de faire travailler régulièrement ces muscles à travers des exercices simples dont la difficulté augmente progressivement, tout en prenant garde à la qualité d’exécution. Le corps pourra ainsi acquérir la maîtrise et la stabilité nécessaires pour ensuite réaliser des exercices plus dynamiques. Il convient également de noter que de nombreux exercices de mobilité présentés dans l'article précédent requièrent un tronc robuste pour une exécution optimale. Cela indique que des exercices efficaces peuvent remplir plusieurs fonctions et contribuer, ensemble, à améliorer les capacités physiques des joueurs.

Dans cette série, nous présentons plusieurs exercices basiques permettant de travailler les muscles du tronc. Certains d'entre eux servent à préparer les joueurs et joueuses en amont d'une séance avec le ballon, tandis que d'autres contribuent à leur développement physique en renforçant cette partie du corps. Ces exercices utilisent le poids du corps comme résistance. Ils sont simples, fonctionnels et permettent de mobiliser les muscles profonds du tronc afin d’améliorer la stabilité du corps, sa capacité à générer de la force et à résister à des forces extérieures.

Les exercices se concentrent sur le renforcement et la stabilisation de la région pelvienne, qui comprend les muscles abdominaux et lombaires, et sollicitent les muscles de la hanche, qui permettent de contrôler et de coordonner les mouvements des membres supérieurs et inférieurs. Destinés à tous les publics, ces exercices sont très efficaces et simples à réaliser.

Idéalement, il convient d'organiser chaque semaine une ou deux séances axées sur le renforcement des muscles du tronc avant l'entraînement, et une séance de développement physique après l'entraînement.

• Pour les exercices d’activation-renforcement, prévoyez une ou deux courtes séances par semaine en amont de l’entraînement. Chaque séance doit durer au maximum 15 minutes et peut être réduite à 10 minutes une fois que les joueurs maîtrisent les exercices. Elle doit comprendre entre quatre et six exercices, chacun réalisé une seule fois en dynamique (six répétitions) ou en statique (maintien de la position pendant 10 à 15 secondes). Ce bloc doit être précédé de quelques brefs exercices de mobilité dynamique, et effectué immédiatement l’entraînement.
  
  
• Concernant la séance hebdomadaire de renforcement musculaire, elle peut être organisée soit après l'entraînement, soit de façon isolée. Elle ne doit pas durer plus de 30 minutes et peut être réduite à 20 minutes une fois que les joueurs maîtrisent les exercices. Elle doit comprendre deux séries de six exercices, chacun réalisé en dynamique (huit à douze répétitions) ou en statique (maintien de la position pendant 15 à 30 secondes).

Il est essentiel pour tout joueur de travailler les muscles du tronc de manière fonctionnelle. Souvent présenté comme le pivot central du corps, le tronc joue un rôle primordial en matière de préparation physique, assure la stabilité indispensable pour la transmission de la force et sert de protection pour amortir les forces externes subies par le corps lors de la pratique du football.

Une série d'exercices efficaces ciblant les principaux muscles abdominaux, lombaires et pelviens à travers un large éventail de mouvements pertinents peut contribuer à renforcer les muscles du tronc et à améliorer la stabilité du corps dans son ensemble.

Disposer d'un tronc robuste est important à bien des égards dans le cadre de la pratique du football :

• Stabilité et équilibre – indispensables pour réaliser des mouvements dynamiques et coordonnés (accélérations, changements de direction, arrêts brusques, etc.) comme l’exigent notamment les phases de transition
• Efficacité et puissance – essentielles pour disputer le ballon à un adversaire lors d'un duel ou pour transmettre la puissance nécessaire aux membres concernés au moment d'effectuer une passe, un tir ou une rentrée de touche
• Prévention des blessures – aide à conserver une bonne posture et à maintenir la colonne vertébrale droite tout en répartissant équitablement la charge, ce qui permet de réduire le risque de blessures au niveau du dos, du bassin et des membres inférieurs.