Préparation physique des jeunes joueurs et joueuses – Privilégier la qualité à la quantité - FIFA Training Centre

Comme indiqué en préambule de cette série, la préparation physique ne doit en aucun cas se faire au détriment du développement des qualités purement footballistiques, mais bien en complément de celui-ci. Une approche d’entraînement qui met trop l’accent sur l’aspect physique signifie une dépense d’énergie et de temps au détriment de l’aspect plus purement footballistique, ce qui peut s’avérer contre-productif. C’est notamment le cas lorsque sont privilégiées des séances non fonctionnelles et intenses au jeu en lui-même, ou bien lors de la mise en place, pendant une séance, d’une activité physique qui empiète trop sur le temps précieux qui devrait être consacré aux éléments technico-tactiques. En outre, l’ajout de charges physiques inutiles ou improductives à un programme d’entraînement déjà exigeant peut avoir des effets néfastes.

Dans le football moderne, il est nécessaire de posséder des qualités athlétiques exceptionnelles et, idéalement, d’afficher des caractéristiques similaires à celles d’un guépard, à savoir agilité, mobilité, explosivité, vitesse et puissance. Bien que ces qualités propres au félin se développent naturellement sur le terrain, il est indispensable que les joueurs et joueuses, en particulier les jeunes, suivent un entraînement structuré au-delà des aspects technico-tactiques afin de leur permettre d’acquérir les bases solides nécessaires pour exprimer leur plein potentiel. Le temps d’entraînement est précieux, chaque seconde passée sur le terrain ayant son importance dans le parcours de développement technique. Par conséquent, l’entraînement sans ballon doit reposer sur une logique claire et efficace, et faire appel à des compétences transposables sur le terrain. L’objectif premier de la méthodologie d’entraînement consiste à créer de la valeur sans rien sacrifier. Cela nécessite une approche moderne et intelligente qui intègre de manière transparente la préparation physique fonctionnelle dans le programme de football, de manière complémentaire, condensée et hautement productive.

Tony Colbert, expert technique de la FIFA et ancien membre de l’encadrement d’Arsenal

L’entraînement intelligent implique l’évaluation des pratiques actuelles et nécessite de se poser les questions suivantes : La méthodologie adoptée est-elle la plus efficace possible ? Pourquoi, comment et quand est-elle mise en œuvre ? Tous ces points doivent être évalués, tout comme les effets potentiels de la méthodologie sur les séances d’entraînement individuelles, la semaine d’entraînement et la formation globale. Dans un souci d’efficacité, l’objectif principal est de veiller à ce qu’aucun des exercices qui composent le programme ne soit sans intérêt ou de faible valeur. Les exercices unidimensionnels qui ne permettent pas de développer les capacités athlétiques propres au football n’ont pas leur place dans le programme. Ils ne feront que prolonger la durée d’une séance d’entraînement et augmenter la fatigue. En matière d’amélioration des qualités sur le terrain, les activités physiques les plus pertinentes sont celles qui permettent de développer progressivement une excellente coordination et un excellente vivacité.

Une approche intelligente de l’entraînement exclut les exercices peu efficaces et de faible valeur, mais comprend des exercices offrant de hauts résultats qui développent les attributs physiques fonctionnels : explosivité, mobilité, stabilité et puissance. Les exercices qui exigent un très haut niveau de coordination ciblent une aptitude spécifique tout en sollicitant fortement d’autres qualités fonctionnelles clés. Par exemple, les exercices de renforcement qui exigent un haut degré de stabilité et de mobilité sont considérés comme très utiles, tout comme les exercices de mobilité qui requièrent une force et une stabilité importantes. Il convient d’organiser ce contenu en quatre thèmes d’entraînement spécifique : explosivité, mobilité dynamique, stabilité et force.

La flexion sur une jambe est un exercice au poids du corps très efficace qui nécessite une coordination incroyable de nombreux muscles et articulations dans toute leur amplitude de mouvement afin de supporter tout le poids du corps. La force nécessaire pour réaliser cet exercice est un indicateur clair d’un grand potentiel athlétique. Moins intense, la version modifiée consiste en un demi-squat, testant pleinement la mobilité et la stabilité du joueur. Cette variante requiert également force et concentration. Pratiquée dès le plus jeune âge avec des progressions appropriées pour atteindre l’amplitude complète du mouvement impliqué dans une flexion sur une jambe, les parcours d’apprentissage neural et le développement d’unités motrices hautement coordonnées fournissent une excellente base pour le plus haut niveau de mouvements unilatéraux dans la chaîne cinétique du bas du corps.

L’efficacité et l’efficience du programme d’entraînement sont primordiales afin de maximiser les bénéfices sans compromettre les objectifs techniques. En termes de développement des capacités athlétiques avant l’entraînement, plutôt que de mettre en place des séances chronophages et peu efficaces qui entraînent une fatigue excessive, il est essentiel de privilégier des sessions ultra-condensées de moins de 15 minutes, avec des charges microdosées qui préparent les joueurs et joueuses à la partie technico-tactique à venir. L’accent doit être mis sur la synergie entre la préparation physique et le thème de l’entraînement de football qui suit, par exemple une courte charge de travail de haute intensité pour le bas du corps ou le renforcement du tronc, réalisée avant un bloc consacré aux duels individuels ou à des actions similaires impliquant des changements de direction explosifs, comme ceux requis dans des situations de pressing. Cette synergie entre préparation physique et football se poursuit grâce à la mise en œuvre de courtes charges d’exercices d’explosivité de haute qualité au cours des premières phases d’une séance d’entraînement axée sur les actions rapides et explosives, telles que les courses en profondeur ou les contre-attaques.

En ce qui concerne le travail athlétique post-entraînement, l’accent est mis sur le développement et non sur l’activation. L’objectif consiste à effectuer au moins une session condensée de moins de 30 minutes par semaine axée sur les attributs ciblés. Une approche flexible et pragmatique est nécessaire pour intégrer cette exigence dans la charge d’entraînement hebdomadaire aux moments les plus efficaces. Par exemple, il est optimal de programmer des sessions de renforcement du tronc ou du bas du corps après une séance de football de faible intensité ou lors d’une journée de récupération, tout comme il est optimal d’effectuer ces mêmes sessions après une séance d’intensité moyenne ou élevée, à condition que le lendemain soit une journée de récupération ou une journée d’intensité très légère. En bref, il est nécessaire d’adopter une approche pragmatique dans laquelle des ajustements sont apportés pour tenir compte des circonstances changeantes du jeu.

Le meilleur étirement au monde est un exercice très efficace qui nécessite une grande mobilité et une force abdominale importante pour être effectué avec maîtrise et équilibre sur toute l’amplitude du mouvement. Il sollicite plusieurs muscles et articulations, notamment les fléchisseurs/extenseurs et les muscles rotateurs internes/externes de la hanche, qui sont coordonnés avec les rotateurs du torse, les mobilisateurs de la colonne vertébrale et les extenseurs de l’articulation de l’épaule. Cela rend l’exercice extrêmement efficace, en particulier lorsqu’il est effectué dans le cadre d’une courte activation de la mobilité avant l’entraînement.

Ces conseils décrivent comment concevoir et structurer le développement physique dans un cadre d’entraînement intelligent qui maximise l’efficacité et l’effet individuel.

Évaluation des pratiques actuelles : supprimer tous les exercices de faible valeur / unidimensionnels et réfléchir aux raisons, aux modalités et au moment de la mise en œuvre des exercices
Objectif : cibler les principales qualités athlétiques et organiser le contenu en quatre thèmes d’entraînement principaux – explosivité, mobilité, stabilité et force
Sélection des exercices : veiller à ce que les exercices soient de grande valeur / multidimensionnels
Personnalisation : adapter les exercices aux besoins et capacités individuels
Exposition régulière : effectuer au moins une session d’activation et une session de développement par semaine pour les attributs ciblés
Exposition à la mobilité : effectuer quotidiennement une activation avant l’entraînement (cinq à dix minutes) et jusqu’à deux sessions hebdomadaires de développement de moins de 20 minutes (l’une d’entre elles peut être effectuée de manière indépendante)
Avant l’entraînement : programmer des exercices avec des charges ultra-condensées (charges de travail de moins de 15 minutes), axés sur l’activation spécifique au football
Après l’entraînement : programmer des exercices avec des charges compactes de moins de 30 minutes, en mettant l’accent sur le développement et la mise en œuvre optimale (c’est-à-dire après un entraînement de faible intensité)

Aperçu des conseils d’entraînement intelligent

Dans le cadre de cette série, nous vous proposons un guide pratique simple pour des séances condensées. La plupart des exercices présentés dans chaque domaine impliquent de travailler avec le poids du corps. Tous les exercices sont très efficaces, accessibles et simples, et ne nécessitent qu’un équipement minimal.

Dans le prochain article de cette série, nous aborderons la base de la mobilité dynamique et nous explorerons son importance dans le développement des jeunes joueurs et joueuses. Nous partagerons également quelques exercices fondamentaux simples qui peuvent être effectués dans le cadre d’un échauffement fonctionnel (avant l’entraînement) et d’un retour au calme axé sur la mobilité (après l’entraînement).