Regresar tras lesión Fase 2: resistencia funcional II - FIFA Training Centre

El capítulo de resistencia funcional I se centraba en las cargas de trabajo extensivas (más largas y continuadas) con un ritmo rápido pero constante y una duración prolongada. En el capítulo de resistencia funcional II, la atención se centra en intervalos intensivos con una velocidad alta y un mayor énfasis en movimientos explosivos con energía anaeróbica.

El tiempo de trabajo estándar para los cinco ejercicios que se incluyen en esta segunda parte es de 30 segundos de intensidad alta seguidos de un minuto de periodo de recuperación. Esta ratio de trabajo/descanso de 1:2 se puede reducir a 1:1 conforme los jugadores vayan acostumbrándose a los niveles altos y constantes de energía que requiere la simulación de situaciones de partido a velocidades altas.

Enfoque
El capítulo de resistencia funcional II resulta apropiado como sesión única para aquellos jugadores que estén recuperándose de una lesión de corta duración (entre dos y tres semanas) o como tandas de ejercicios repetidos, destinados a reconstruir la capacidad anaeróbica/aeróbica funcional de los jugadores que llevan mucho tiempo apartados de la actividad. Los ejercicios individuales, que duran entre seis y ocho minutos, están concebidos para dos o tres jugadores, ayudados por un compañero o un entrenador que ejerzan la función de distribuidor. No obstante, si solamente puede participar un jugador, se necesitarán tres distribuidores de balón para satisfacer las necesidades de los ejercicios.

Énfasis y metodología
En el capítulo de resistencia funcional II también se aplica el principio de la conexión colectiva entre una unidad de jugadores que sustentaba el primer capítulo. Los ejercicios imponen una variedad de interacciones de pases y circulación (en las que se hace hincapié en los patrones ofensivos) en espacios de entre 30 y 50 metros cuadrados y una distancia de pase de entre 10 y 30 metros. Se trata principalmente de mantener un ritmo alto y fluidez técnica para alcanzar los objetivos de intensidad en todos los ejercicios, a la vez que se introducen cambios de ritmo para replicar las paradas y arrancadas típicas de las interacciones técnicas que se producen durante un partido.

Los jugadores trabajan en secuencias de rotaciones repetidas y continuas, con una ratio de trabajo/descanso de aproximadamente 1:2. Esto quiere decir que se ejercitan durante 30 segundos y se recuperan durante un minuto, para regular la intensidad general empleada y mantenerse en torno al 80-90 % de sus pulsaciones máximas. A medida que los jugadores se vayan adaptando a este tipo de actividad, se puede aplicar una ratio de trabajo/descanso de 1:1, elevando la intensidad hasta rangos máximos de capacidad de trabajo del 85-95 %. La metodología les impone una carga de trabajo técnico con una intensidad apropiada a esta fase de regreso tras lesión. Además, los ejercicios están bien equilibrados técnicamente y refuerzan la percepción espacial.

Objetivo general
Se persigue proporcionar un entrenamiento funcional centrado en la resistencia anaeróbica/aeróbica, lo que supone un nuevo peldaño técnico o físico hacia la siguiente fase de transición para regresar después de una breve baja por lesión o como refuerzo tras periodos de inactividad prolongados.

Ejecución
Los ejercicios de esta sesión, destinados a los especialistas responsables de ayudar a los jugadores a regresar a la actividad después de una lesión, forman parte de un programa general de entrenamiento que proporciona una preparación físico-técnica muy variada (con especial énfasis en los elementos técnicos) en todas las fases de la recuperación. Los especialistas pueden elegir ejercicios concretos o sesiones completas en función del plan general de entrenamiento que hayan elaborado para el jugador que estén tratando.

También se pueden utilizar los ejercicios de esta sesión para:

grupos reducidos de 3 a 5 jugadores;
nota: si participan más de tres, cada jugador ejecutará una carrera corta de ida y vuelta una vez terminada la rotación de un ejercicio. Por ejemplo: cuatro jugadores, carrera de diez metros; cinco jugadores, carrera de 20 metros; a una velocidad de 4-5 m/s;
sesiones técnicas de recuperación desde cargas de trabajo a partidos de alta intensidad (mínimo seis jugadores; máximo siete);
trabajo exclusivo de técnica sin contacto y calidad de pase;
potenciación físico-técnica y calentamiento.

Indicadores de cargas de trabajo
Estas sencillas tablas muestran la duración de los ejercicios, la cantidad de series y las ratios trabajo/descanso, y ofrecen indicaciones para los ejercicios combinados de las fases 1 y 2.

Configuración de los ejercicios 1-3

Distancias de la zona de ejercicio

Delimitar una zona exterior de 20 × 26 m mediante discos planos o conos (a+b).
Delimitar una zona interior de 10 x 10 m con maniquíes o picas (c+d) en el centro de la zona exterior.
Colocar 2 discos planos o conos separados 3 m entre sí en cada uno de los dos extremos (f), en el punto medio de las líneas de fondo imaginarias (a).
Si no se dispone de picas ni maniquíes, se pueden utilizar conos y discos.

En todos los ejercicios hace falta un distribuidor del balón.
Todos los ejercicios presentan un equilibrio técnico, lo que ofrece la oportunidad de utilizar ambas piernas en igual medida.
Los ejercicios empezarán tras un breve periodo de familiarización con los tipos de movimientos y situaciones.
Se pedirá a los jugadores que mantengan un buen ritmo de pase y velocidad en todos los ejercicios.
Se pedirá a los jugadores que intercambien posiciones rápidamente durante las interacciones técnicas.
Se recordará periódicamente la necesidad de mantener el equilibrio técnico y reforzar la percepción espacial.
Los ejercicios duran mientras el balón esté en juego, por lo que habrá que detener el cronómetro si el ritmo del ejercicio se interrumpe durante más de unos segundos.

Nota: en todos los ejercicios, un jugador puede trabajar en solitario con dos compañeros de apoyo y un distribuidor para las rotaciones o repeticiones de ida y vuelta, y la ratio de trabajo/descanso. Por otro lado, tres jugadores (y un distribuidor) pueden ejercitarse en un bucle continuo en el que cada uno entra por su compañero cuando concluye el periodo de trabajo específico de rotaciones de ida y vuelta.

Primer ejercicio: giro y pase en vertical, giro y pase en diagonal

(1/2)

(2/2)

El jugador de apoyo de uno de los vértices de la zona inicia la rotación con un pase en diagonal al jugador activo.
Tras recibir el balón, el jugador activo lo conduce entre los maniquíes, envía un pase directo al distribuidor y, rápidamente, se abre para volver a recibir la pelota.
Tras sortear con el balón los maniquíes de los costados, el jugador envía un pase largo al jugador de apoyo situado en el lado contrario de la zona.
Por último, el jugador esprinta hasta la posición inicial y se prepara para iniciar la primera de otras dos rotaciones de ida y vuelta.

NB: cada rotación de ida y vuelta debe culminar con un pase al jugador de apoyo situado en el vértice opuesto de la zona.

Para lograr el equilibrio técnico, se pedirá al jugador activo que use la zurda para efectuar el pase en diagonal de izquierda a derecha hacia el jugador de apoyo. Asimismo, se le pedirá que use la diestra cuando efectúe el pase en diagonal de derecha a izquierda.
Para reforzar la percepción espacial, se pedirá al jugador activo que mire al jugador de apoyo antes de recibir el balón del distribuidor.

Segundo ejercicio: Doble cambio de sentido con dos rotaciones seguidas de ida y vuelta

El jugador de apoyo de uno de los vértices de la zona inicia la secuencia con un pase en diagonal al jugador activo.
Este jugador se gira y cambia el juego con un pase para el distribuidor, situado en el centro del lado opuesto de la zona, y aguanta la posición para volver a recibir el balón.
Tras conducir la pelota entre los maniquíes, el jugador activo envía un pase al jugador de apoyo ubicado en el vértice opuesto de la zona y esprinta hacia delante entre la siguiente pareja de maniquíes para recibir de nuevo el balón.
La secuencia se repite en sentido inverso hasta que el jugador regresa a la posición inicial.
A continuación, se realiza otra secuencia de ida y vuelta del mismo modo.

Para lograr el equilibrio técnico, al jugador activo se le pedirá que use la zurda al cambiar el juego de derecha a izquierda, en dirección al distribuidor. Asimismo, se le pedirá que use la diestra cuando cambie el juego de izquierda a derecha.
Para reforzar la percepción espacial, se pedirá al jugador activo que mire al distribuidor antes de recibir el balón de los jugadores de apoyo y que levante la cabeza antes de pasar la pelota a estos jugadores.

Tercer ejercicio: Desmarque a la espalda, carrera al espacio, giro y pase hacia delante

(1/2)

(2/2)

El jugador de apoyo envía un pase en diagonal por la zona interior hacia la trayectoria del jugador activo, que recibe por detrás del maniquí del costado.
Después de controlar el balón, el jugador hace una pared con el distribuidor del extremo opuesto de la zona.
Tras cambiar el sentido de su carrera entre los maniquíes para recibir de nuevo el balón, el jugador activo lo conduce y envía un pase en diagonal hacia el jugador de apoyo situado en el vértice opuesto de la zona.
Por último, el jugador corre hasta los maniquíes del principio para realizar la segunda de las tres rotaciones de ida y vuelta.

Nota: los desmarques del jugador activo por detrás de los maniquíes se deben alternar entre el costado izquierdo y derecho de la zona.

Para lograr el equilibrio técnico, se pedirá al jugador activo que use la zurda para efectuar la pared de izquierda a derecha con el distribuidor. Asimismo, se pedirá al jugador activo que use la diestra cuando efectúe el pase de derecha a izquierda.
Además, se pedirá a este jugador que use la zurda para enviar el balón hacia delante entre los maniquíes cuando lo reciba en la izquierda de parte del distribuidor. Del mismo modo, se le pedirá que use la diestra para enviar el balón hacia delante entre los maniquíes cuando lo reciba en la derecha.
Para reforzar la percepción espacial, se pedirá al jugador activo que mire al jugador de apoyo antes de realizar la breve carrera por detrás de los maniquíes y que levante la cabeza antes de pasar la pelota a los jugadores de apoyo de los vértices opuestos.

Configuración de los ejercicios 4 y 5

Distancias de la zona de ejercicio

Delimitar una zona exterior de 30 × 30 m mediante discos planos o conos (a+b).
Delimitar una zona de juego con 3 puertas de maniquíes, colocadas en vertical en la franja central, dejando 15 m entre cada una (c) y unos 4 o 5 m entre cada maniquí (d).
Colocar 2 discos planos o conos en cada extremo, alineados con las puertas de maniquíes, a 7.5 m del perímetro exterior de la zona (e) y separados unos 4 o 5 m entre sí.
Colocar dos maniquíes separados 30 m entre sí, en vertical, en el punto medio de la zona exterior (f).

Nota: Si no se dispone de maniquíes ni picas, se pueden usar conos o discos.

Cuarto ejercicio: Pared y desmarque para recibir el balón de vuelta con una combinación a un toque de pase y movimiento

(1/2)

(2/2)

El jugador activo cruza con el balón la primera puerta de maniquíes y envía un pase al distribuidor. A continuación, esprinta para cruzar la puerta central y recibir la devolución. Después, pasa la pelota al jugador de apoyo situado detrás de la última puerta de maniquíes.
El jugador activo se abre para recibir el balón de nuevo.
Por último, después de haber hecho una segunda pared con el jugador de apoyo, este envía un pase entre los dos primeros maniquíes para que el jugador activo reciba el balón en movimiento y pueda repetir la secuencia.

Para lograr el equilibrio técnico, se le pedirá al jugador activo que dé pases de primeras siempre que pueda para imprimir velocidad a la secuencia.
Para reforzar la percepción espacial, se pedirá al jugador activo que mire al distribuidor antes de recibir el segundo pase de los jugadores de apoyo y que levante la cabeza antes de pasar la pelota a estos jugadores.

Quinto ejercicio: Giro, apertura y conducción por el centro con la devolución

El jugador activo inicia la secuencia con un pase al distribuidor y, acto seguido, cruza corriendo la primera puerta de maniquíes antes de recibir el balón.
A continuación, esprinta para cruzar la puerta central y envía un pase directo al jugador de apoyo situado en el lado opuesto de la zona.
Después de atravesar la última puerta de maniquíes para recibir la devolución de parte del jugador de apoyo, el jugador activo se gira y sortea con el balón esa puerta para iniciar la segunda repetición de esta secuencia rotativa de ida y vuelta.

Para lograr el equilibrio técnico, se le pedirá al jugador activo que use la zurda para pasar el balón al distribuidor que le queda a su izquierda. Asimismo, se le pedirá que use la diestra cuando efectúe el pase al distribuidor que le queda a su derecha.
Para reforzar la percepción espacial, se pedirá al jugador activo que mire al distribuidor antes de recibir el balón de los jugadores de apoyo y que levante la cabeza antes de pasar la pelota al distribuidor o a los jugadores de apoyo.